Meta mais que realizada, quando acabei o treino percebi que tinha corrido 6,24Km no tempo de 30mim.Acho que deve ser um bom tempo.Me senti muito bem e alto estima la em cima!Nessas 9 semanas aprendi muita coisa e mudei muitas outras coisas em minha vida.
Afinal foi uma prova de nove semanas.
Mais vamos em frente e buscar um novo desafio!Andei pesquisando um bom treino para melhorar os 5km e achei um no site da O2, bem interessante e vai aumentar meu esforço e melhor meu tempo.
Peço aos meus colegas com mais Km que deem sugestões e dicas!!
Segue abaixo o treino.
Dia/ Semana | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
Segunda | 2 x (3 km - MO/ 1 km - FO) | 1 km (LE) 2 x (2 km - MO/ 2 km - FO) | 1 km (LE) 2 x (2 km - MO/ 2 km - FO) | Day off |
Terça | 3 km (LE) 6 x (1 km – MO/ i = 30´´) 3 km (LE) | 3 km (LE) 6 x (1 km – FO/ i = 1´30´´) 1 km (LE) | 2 km (LE) 5 x (1 km – FO/ i = 2´30´´) 4 x (500 m – FO/ i = 1´30´´) 2 km (LE) | 1 km (LE) 8 x (1 km – FO/ i = 2´30´´) 1 km (LE) |
Quarta | Day off | 1 km (LE) 2 x (2 km – MO/ 2 km – FO) | Day off | 1 km (LE) 10 x (500 m – FO/ i = 2´) 1 km (LE) |
Quinta | 2 km (LE) 4 x (1 km – MO/ i = 30´´) 4 x (500 m – MO/ i = 30´´) 2 km (LE) | 1 km (LE) 5 x (1 km – MO/ i = 30´´) 5 x (500 m – MO/ i = 30´´) 1,5 km (LE) | 1 km (LE) 5 x (1 km – MO/ i = 30´´) 4 x (500 m – FO/ i = 1´30´´) 1,5 km (LE) | 1 km (LE) 4 x (1 km – MO/ 1 km – FO) |
Sexta | 4 km (LE) 3 km (MO) 2 km (FO) | Day off | 1 km (LE) 2 km (MO) 2 km (FO) | Day off |
Sábado ou domingo | 3 x (3 km – FO/ i = 4´) | 2 km (LE) 2 x (4 km – FO/ i = 4´) 1 km (LE) | 1 km (LE) 5 km (MF) 1 km (LE) | 1 km (LE) 5 km (MF) 1 km (LE) |
:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
LE = Corrida leve (65%-70% FC Máx)
MO = Corrida moderada (70%-80% FC Máx)
FO = Corrida forte (85%-90% FC Máx)
MF = Corrida muito forte (95%-100% FC Máx)
(´) e (´´) = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida
* José Carlos Fernando, o Professor Zeca, é diretor esportivo da Ztrack Esporte e Saúde
Comentem e uma boa semana a todos!!!!
Bons treinos!!!
Parabéns Vinicius como é bom vermos nossos objetivos sendo realizados ..
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